miércoles, 30 de noviembre de 2016

Que debes saber para realizar tus ejercicios de estiramientos


Cuándo hacer ejercicios de estiramientos? Existen diferentes tipos de ejercicios de estiramientos con diferentes efectos, por lo que cada tipo de estiramiento se realizará en diferentes momentos del día o del entrenamiento. Entraremos en más detalle en próximas publicaciones, pero dos ejemplos claros a comparar podrían ser, los estiramientos pasivos frente a los estiramientos activo-dinámicos, los primeros están indicados para el final del entrenamiento mientras los segundos lo están para después del calentamiento.

¿Cómo colocarme y como realizar el movimiento correcto?


Colocar bien la pelvis, sobre todo al estirar piernas y muslos, es importante colocar bien la pelvis, que supondría en algunos músculos  una tensión inicial y además nos daría estabilidad en la postura.

Controlar la respiración durante la realización de los ejercicios de estiramientos también es un factor clave, ya que durante la espiración se da una ausencia de tensiones en el tronco (que interviene en muchas otras cadenas musculares), facilitando el estiramiento.

Para realizar ejercicios de estiramiento es posible que necesitemos adoptar posturas que nos resulten un tanto complicadas al principio, para facilitarnos estas posturas es útil saber de qué fuerzas nos podemos valer. Por lo general nos podremos valer de la auto tracción, que podamos realizar nosotros mismo con nuestras manos o con algún material como una toalla (que nos ayude a alcanzar puntos a los que no alcanzamos con la mano); también podemos solicitar la ayuda de algún compañero que nos ayude a mantener o variar la postura (éste es el caso de los estiramientos asistidos); y por último no olvidemos la acción de la gravedad, el simple peso de nuestro cuerpo puede ayudarnos a generar tensión en la musculatura.

Una buena ejecución del estiramiento, se conseguirá sobre todo teniendo claro cuál queremos que sea el punto fijo, y cuál el móvil de la articulación, también aplicando las rotaciones correspondientes a cada músculo. Sobre esto último, habría que remarcar que prácticamente todos los músculos se insertan de forma espiral, y no de forma lineal, por lo tanto para conseguir un estiramiento completo deberíamos tener en cuenta la trayectoria muscular y aplicar las rotaciones necesarias a la posición de estiramiento.

Qué precauciones debemos tomar cuando realizamos ejercicios de estiramientos?



  • Evitar tracciones bruscas y repetidas, que acaban favoreciendo la rigidez en lugar de ayudar al estiramiento.
  • Evitar realizar ejercicios de estiramientos bruscos en frío, sin calentamiento.
  • Evitar torsiones y extensiones de la zona lumbar de la columna, que aumentan las tensiones mecánicas, no causando efectos positivos.
  • Evitar excedernos en las conocidas como posturas pasivas, en personas con exceso de flexibilidad.
  • Evitar realizar los conocidos como ejercicios de estiramientos pasivos antes de un esfuerzo intenso, ya que un músculo muy alargado por este tipo de estiramiento pierde eficacia.
  • Controlar los límites de estiramiento si estamos ayudando a estirar a un compañero, para no excedernos.
  • En entrenamientos con contracciones isométricas o concéntricas, asociar siempre sesión de estiramientos.
  • Si tras una sesión de estiramientos activo-pasivos el dolor persiste al día siguiente y al cabo de unos días, volveremos a estirar.